چطور فیله کمر (Back Extensions) بزنیم؟

فیله کمر

میخوای بدونی چطور حرکت فیله کمر بزنی؟ در ادامه مطلب دستورهای دقیق و ویدیو و نکات حرفه ای رو برای یادگیری بهتر قرار دادیم

حرکت فیله کمر به چه تجهیزاتی نیاز دارد ؟

برای اجرای این حرکت به صندلی رومی نیاز دارید.

چطور حرکت فیله کمر را اجرا کنیم؟

۶ قدم تا اجرای حرکت فیله کمر:

۱.روی یک نیمکت رومی در حالی که صورتتان رو به زمین است قرار گیرید تا قسمت بالایی ران و باسن شما روی پد حمایتی قرار بگیرند. مطمئن شوید که در موقعیتی قرار گرفته اید و کمرتان به عنوان تکیه گاه بین بالاتنه و پایین بدن شما عمل می کند. کمر باید آزادانه روی نیمکت خم شود.

۲.اکنون مچ پاهای خود را زیر پد، قفل کنید

۳.وضعیت شروع: بدن خود را از سر تا پا کاملاً صاف کنید و ورزش را شروع کنید. می‌توانید دست‌هایتان را روی سینه‌تان جمع کنید، آن‌ها را پشت سر بگذارید، یا میتوانید آن‌ها را کنار سرتان قرار دهید.

۴.وضعیت نهایی: حالا خیلی آهسته اما پیوسته بدن خود را در جهت جلو خم کنید. عضلات شکم و پشت خود را شل کنید.

۵.کشش کمر خود را تا حد امکان به سمت پایین ادامه دهید. در این حالت شانه های خود را از روی پد تکیه گاه حرکت ندهید. کشش خفیفی را در همسترینگ خود احساس کنید. حدود یک ثانیه در همان موقعیت بمانید.

۶.اکنون باید با انقباض عضلات شکم و پشت به حالتی که از آن شروع کرده اید بازگردید تا به حالت مستقیم اولیه برسید. به یاد داشته باشید که پس از اتمام حرکت، کمر خود را قوس نکنید. یک لحظه مکث کنید و تکرار کنید.

آیا نکته ای برای اجرای بهتر حرکت فیله کمر وجود دارد؟

شما قدرت و انعطاف خود را با انجام تمرینات فیله کمر بهبود می بخشید، می توانید یک صفحه وزنه را روی سینه خود قرار دهید تا مقاومت را افزایش دهید.

چه کسانی میتوانند فیله کمر را اجرا کنند؟

این تمرین برای خانم ها و اقایان قابل اجراست