چطور کرانچ دوچرخه (BICYCLE CRUNCH) بزنیم؟
یک‌شنبه، ۲۴ مهر ۱۴۰۱
کرانچ دوچرخه
میخوای بدونی چطور کرانچ دوچرخه بزنی؟ در ادامه مطلب دستورهای دقیق و ویدیو و نکات حرفه ای رو برای یادگیری بهتر قرار دادیم
کرانچ دوچرخه چه عضلاتی را درگیر می‌کند ؟
عضله اولیه: عضلات پهلوی شکم ماهیچه های اولیه ای هستند که کرانچ دوچرخه روی آنها تاثیر میگذارد .
عضلات ثانویه: عضلات همسترینگ، چهار سر ران، عضلات ثانویه را تشکیل می‌دهند که در اثر کرانچ دوچرخه تحت تأثیر قرار میگیرند
تمرین کرانچ دوچرخه به چه تجهیزاتی نیاز دارد ؟
برای انجام این تمرین به وسیله خاصی نیاز نیست
چطور حرکت کرانچ دوچرخه را انجام دهیم؟
با ۹ مرحله زیر میتوانید این تمرین را به درستی انجام دهید
۱.با پشت صاف، زانوهای خم شده روی زمین دراز بکشید
۲.هر دو دست خود را در دو طرف سر قرار دهید.
۳.بالاتنه خود را در جهت رو به بالا حرکت دهید به طوری که شانه های شما در هوا بلند شوند.
۴.موقعیت شروع: زانوهای خود را در هوا بالا بیاورید تا جایی که ران های شما با زمین زاویه قائم داشته باشند و ساق پا دقیقاً موازی با زمین باشد.
۵.اکنون،حرکت دادن پاهای خود شروع کنید، انگار که در حال دوچرخه سواری در هوا هستید.
۶.وضعیت نهایی: نفس خود را بیرون دهید و آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست و سپس آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ فشار دهید.
۷.پس از هر کرانچ به حالت اولیه/شروع بازگردید.
۸.بدون توقف، به طرف دیگر کرانچ کنید.
۹.مراحل بالا را بدون مکث تکرار کنید. می توانید هر تعداد که بدنتان اجازه می دهد تکرار کنید
آیا نکاتی برای اجرای دوچرخه کرانچ وجود دارد؟
آره! مطمئن شوید که از دستان خود برای بالا بردن سر یا گردن خود استفاده نمی کنید. این ممکن است منجر به آسیب شدید شود.
ریتم تغییر طرفین را برای کرانچ های متناوب مداوم حفظ کنید.
سطح سختی کرانچ دوچرخه چیست؟
این تمرین در سطح متوسط تا سخت قرار میگیرد
ایا کرانچ دوچرخه میتواند توسط همه اجرا شود؟
بله این تمرین هم توسط خانم ها و هم آقایان قابل اجراست