چربی سوزی سریع با 18 راهکار فوق‌العاده !
سه‌شنبه، ۳ آبان ۱۴۰۱
از گذشته تاکنون محققان و افراد مختلف در پی راهی برای چربی سوزی و رسیدن به سلامت بدن هستند. شاید شما هم دیگر از دستِ چربیهای شل و آویزان‌تان خسته شده‌اید، اما نگران نباشید؛ امروزه روش‌های زیادی برای از بین بردن اصولی این چربی‌ها به‌وجود آمده است.
چربی سوزی سریع برای یک فردی که اضافه وزن دارد اهمیت زیادی دارد. چرا که می‌خواهد به وضع ایده‌آل برگشته و دیگر چربی‌ها برنگردند. اگر می‌خواهید چربیهای بدنتان از بین برود و این وضعیت به‌صورت دائمی باشد. بهتر است صبور باشید و راه درست را انتخاب کنید. قرص‌ها و داروهای لاغری کمی به شما نخواهد کرد. در این مطلب فیتامین اطلاعاتی درباره کاهش چربی و روش‌های از بین بردن آن به شما ارائه شده است. با ما همراه باشید.
چربی سوزی چیست؟
بدن برای تأمین انرژی چربیهای ذخیره شده را تجزیه و به انرژی تبدیل می‌کند، اما چربیسوزی در بدن شما چه زمانی اتفاق می‌افتد؟ وقتی که هر روز تمریناتی انجام می‌دهید که کالری زیادی می‌سوزاند. از آن‌طرف مقدار کالری دریافتی‌تان کمتر از آن چیزی است که از دست داده‌اید. وقتی چربیهای بدنتان را کاهش می‌دهید، عضله‌تان نیز شروع به رشد می‌کنند.
اگر می‌خواهید لاغر شوید و بدنتان چربی‌هایش را از دست بدهد. پس رژیم کم کالری بگیرید و مرتب ورزش کنید. در این مطلب فیتامین ابتدا مختصری به معرفی انواع مواد غذایی مفید برای کاهش چربی‌ها می‌پردازیم و سپس 18 راهکار تغذیه‌ای و تمرینی برای چربی سوزی به شما آموزش می‌دهیم.
مواد غذایی چربی سوز
- حبوبات
- پودر وی
- جو دوسر
- انواع توت
- غلات کامل
- روغن زیتون
- کره بادام زمینی
- بادام و سایر دانه‌های روغنی
- بوقلمون و گوشت‌های کمچرب
- محصولات لبنی کمچرب یا بدونِ چربی
- اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ تیره
راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی برای چربی سوزی سریع
در ادامه بهترین راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی برای چربیسوزی سریع را توضیح می‌دهیم.
1. مصرف پروتئین
پروتئین یک راه مؤثر برای کاهش وزن اصولی و تقریبا به دور از گرسنگی است. وقتی در طول روز مقدار مشخصی پروتئین با کیفیت مصرف می‌کنید. این پروتئین در بدن تولید انرژی کرده و برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی‌کنید. پس بهتر است در برنامه غذایی‌تان مواد پروتئینی را قرار دهید.
پروتئین‌ها در انواع غذایی مختلفی وجود دارند شامل: گوشت سفید (مرغ و ماهی)، تخم‌مرغ، حبوبات، برخی دانه‌ها (سویا) و محصولات لبنی.
مزایای مصرف پروتئین در بدن:
- کاهش اشتها
- چربیسوزی قوی
- افزایش توده عضلانی
- افزایش متابولیسم بدن
- احساس سیری در طولانی‌مدت
2. مصرف چربی سالم
اگر فکر می‌کنید برای کاهش وزن و کاهش چربی باید به‌طور کامل چربی‌ها را حذف کنید، در اشتباهید. چربیهای سالم در بدن برای انجام فعالیت‌های بدن نیاز است و نمی‌توان به طور کامل آن را حذف کرد؛ چرا که متابولیسم را افزایش می‌دهد. وقتی متابولیسم افزایش پیدا کند کاهش چربی نیز افزایش می‌یابد.
طبق تحقیقات پیروی از یک رژیم بسیار کمچرب در نهایت به افزایش وزن منجر می‌شود. چطور ممکن است؟
رژیم غنی از چربیهای سالم باعث احساس سیری و هضم چربی‌ها در طولانی‌مدت است، اما برای کاهش وزن چربیهای بد را حذف کنید. این چربی‌ها (ترانس) باعث افزایش وزن، ذخیره چربی در ناحیه شکم، بیماری‌های قلبی عروقی و مشکلات سلامتی است.
معرفی چربیهای سالم
انواع آجیل‌ها و دانه‌ها (بادام و گردو)، روغن زیتون و روغن نارگیل دارای چربیهای سالم هستند.
مزایای استفاده از چربی سالم:
- افزایش متابولیسم
- کاهش وزن و چربی سوزی
نکته: چربی سالم نیز کالری زیادی دارد پس در مصرف آن احتیاط کنید.
3. چربی سوزی با کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها برای کاهش چربیهای بدن جزو نیازهای بدن است. بدن برای انجام فعالیت‌های مختلف به انواع ریزمغذی‌ها نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها جزو ریزمغذی‌ها است که برای انجام فعالیت‌های روزمره و تأمین انرژی بدن نیاز است.
کربوهیدرات نیاز بدن هستند، اما اگر در مصرف آن زیاده‌روی شود باعث چاقی می‌شود. همچنین این ریزمغذی با انجام تمرینات خاص و در مقدار معین برای کاهش وزن مؤثر است.
کربوهیدرات در مواد غذایی مختلف
غلات تصفیه‌نشده با سبوس و دانه (کربوهیدرات پیچیده)، نان جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ، نان سنگک، برنج سفید، پاستا و ماکارونی دم نکشیده، سیب‌‌زمینی تنوری یا آب‌پز از مواد غذایی دارای کربوهیدرات هستند.
4. مصرف فیبر بیشتر
فیبر یک ماده غذایی مفید است که باعث کاهش چربی و لاغری می‌شود. فیبرها در مواد مختلفی وجود دارند شامل: میوه‌‌جات، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها.
از فواید فیبر برای کاهش چربی موارد زیر است:
- کالری پایین
- احساس سیری در مدت طولانی
- عدم محدودیت در دریافت و مصرف حجم زیاد فیبر
افزایش 14 گرم فیبر در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی همراه است.
یک مطالعه جالب نشان داد که افرادی که فقط و فقط به رژیم خود فیبر بیشتری اضافه کرده بودند توانستند حدود 3% از چربی شکمی خود را کم کنند. بدون این‌که تغییری در رژیم غذایی یا ورزش خود ایجاد کرده باشند.
5. حذف نوشابه تا حد ممکن
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش چربی سوزی، کنترل کالری نوشیدنی‌ها حین مصرف است. نوشیدنی‌های سالم را جایگزین نوشیدنی‌ها پر کالری و شیرین کنید. نوشیدنی‌ها شامل دو نوع است:
- نوشیدنی‌های بد شامل: نوشابه و آبمیوه‌های کارخانه‌ای، الکل.
الکل کالری بالایی دارد و احتمال پرخوری شما را بیشتر می‌کند. همچنین باعث چربی شکمی می‌شود. - نوشیدنی‌های خوب و بدونِ کالری شامل: آب، قهوه و چای سبز.
چای سبز، حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین باعث افزایش چربیسوزی و متابولیسم می‌شود.
6. مصرف سرکه
سرکه یک ماده پرخاصیت است و از گذشته برای لاغری و چربی سوزی کاربرد داشته است. سرکه با افزایش احساس سیری در شما باعث می‌شود که غذای کمتری بخورید و در نتیجه کاهش چربی را تجربه کنید.
7. نوشیدن قهوه
کافئین موجود در قهوه باعث می‌شود که سوخت و ساز بدنتان بیشتر شود و در نتیجه چربی سوزی بیشتری داشته باشید. بنابراین نوشیدن چند فنجان قهوه می‌تواند به لاغری شما کمک کند.
8. تمرینات هوازی برای چربی سوزی
تمرینات هوازی (کاردیو، ایروبیک) یکی از رایج ترین راهکارها برای کاهش سریع چربی‌هاست. این تمرینات با افزایش متابولیسم بدن باعث کاهش چربی شده و از طرفی بدن را در سلامت نگه می‌دارد. پس می‌توانید این تمرینات را در سه جلسه 40 دقیقه ای در هفته انجام دهید و لذت ببرید.
ورزش‌های هوازی شامل: دوچرخه‌سوازی، ایروبیک، دویدن، شنا، پیاده‌روی سرعتی.
مزایای تمرینات هوازی برای کاهش چربی
- تقویت ریه
- کاهش وزن و چربی
- سلامت قلب و عروق
- کاهش چربیهای دور شکم
- کاهش اضطراب و تنش و شادی‌آور
در ادامه یک تمرین 15 دقیقه‌ای هوازی برای شما قرار داده‌ایم. می‌توانید پس از هر تمرین قدرتی آن را انجام دهید.
نکته: اگر زانو درد یا کمردرد دارید این تمرینات برای شما مناسب نیست.
9. تمرینات قدرتی موثر در چربی سوزی
تمرینات قدرتی (کار با وزنه دمبل و کِش ورزشی) نوعی ورزش است با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. این نوع تمرینات باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت بدنی شما می‌شود.
هر چقدر بدنتان عضله‌ای‌تر باشد هر روز کالری بیشتری می‌سوزانید. حتی اگر فقط بخواهید چربیسوزی کنید باز هم باید دمبل بزنید؛ چرا که دمبل زدن باعث می‌شود که چربی‌هایتان آب شود نه این که عضلات‌تان از بین بروند.
بنابراین اگر عضلات بدنتان از بین برود سوخت‌وساز بدن کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه کاهش وزن و چربی سوزی شما دچار مشکل می‌شود. پس یک فرد لاغر هم می‌تواند درصد زیادی چربی داشته باشد.
مزایای انجام تمرینات قدرتی
- افزایش متابولیسم پایه بدن
- بهبود خلق و خوب و روحیه شاد
- افزایش تراکم معدنی استخوانی
- تولید و حفظ توده عضلانی در بدن
- افزایش قدرت و آمادگی جسمانی
10. چربی سوزی سریع با تمرینات پر فشار هوازی
تمرین هوازی با شدت زیاد (HIIT)، نوعی تمرین است که شما در آن چند دقیقه (یا چند ثانیه) با شدت تمرین می‌کنید. سپس دوره های استراحت کوتاهی بین این تمرین‌ها دارید. مطالعات نشان داده که تمرینات HIIT می‌تواند به طرز باورنکردنی‌ای در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن موثر باشد.
خاصیت دیگر تمرین هیت، چربیسوزی بعد از تمرین (after burn) است. به این معنا که کالری سوزی و افزایش متابولیسم حتی تا 24 ساعت پس از تمرین نیز ادامه دارد.
یک مطالعه خیلی جالب تاثیر شگفت انگیز تمرینات پُر فشار را نشان داد. در این تحقیق چند مرد جوان سه بار در هفته جلسه ای 20 دقیقه‌ای تمرین هیت داشتند. پس از یک دوره 12 ماهه هر فرد به طور متوسط 3 کیلوگرم چربی کم کرده بود. این کاهش چربی، بدون تغییری در رژیم غذایی یا سبک زندگی آن‌ها رخ داده‌بود.
11. ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات اینتروال (هیت)
یک پیشنهاد طلایی و موثر برای‌تان داریم. اگر می‌خواهید میزان چربی سوزی‌تان سر به فلک بکشد، پیشنهاد می‌کنیم که تمرینات هوازی را با تمرینات اینتروال شدت بالا یا همان (HIIT) ترکیب کنید.
میزان کالری‌سوزی با انجام تمرینات شدت پایین، ۹ تا ۱۳ کالری در دقیقه و کالری‌سوزی با انجام تمرینات شدت بالا ۱۲ تا ۱۷ کالری در دقیقه خواهد بود. پس این گزینه را هرگز فراموش نکنید!
12. ورزش در بهترین زمان برای چربی سوزی
بهترین زمان ورزش برای دستیابی به چربیسوزی و عضلهسازی، ساعات ابتدایی صبح است. دلایل آن هم موارد زیر است:
در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است. وقتی ورزش می‌کنید، بدن برای تأمین انرژی به دنبال منابع دیگری است. در همین زمان سلول‌های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد.
10 دقیقه پیاده‌روی سریع در کنار 3 تا 5 دقیقه طناب زدن یک ورزش صبحگاهی کامل است. البته با شکم خالی ورزش نکنید. نکته دیگر این است که ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت‌دهنده چربیسوزی) بیشتر از ساعات دیگر است. در نتیجه چربی‌سوزیِ در بدن افزایش پیدا می‌کند. اگر می‌خواهید ورزش صبحگاهی انجام بدهید، پس فواید و مضراتش را بخوانید.
فواید ورزش صبحگاهی
- تولید انرژی در طول روز
- افزایش نشاط و شادابی
- ذخیره انرژی برای فعالیت‌های روزمره
مضرات ورزش صبحگاهی
- استرس زا (برای افراد دارای اختلالات هورمونی)
- ورزش با شکم خالی باعث عضله سوزی می‌شود نه چربی سوزی
13. خواب کافی برای کاهش چربی
از امشب شروع کنید. زودتر به رختخواب بروید تا به مرور تأثیر زود خوابیدن را ببینید. خواب کافی باعث موارد زیر می‌شود:
- کاهش اشتها
- افزایش چربیسوزی
- جلوگیری از افزایش وزن
- کاهش احساس گرسنگی
14. اجتناب از وزن کردن مکرر خود
برای این که بتوانید بدون استرس و نگرانی چربی بسوزانید و عضله بیاورید، مقیاس‌های اندازه‌گیری را رها کنید. استرس و اضطراب بزرگترین دشمن کاهش وزن و عضلهسازی است. ممکن است خیلی سخت تمرین کنید و تغذیه صحیح هم داشته باشید، اما وقتی خودتان را وزن می‌کنید، هیچ تغییری نمی‌بینید.
چرا که ۳ کیلو عضله ساخته‌اید و ۳ کیلو چربی سوزانده‌اید. اما دستگاه وزن‌گیری این را به شما نشان نمی‌دهد. در این صورت حتی اگر خیلی خوب پیشرفت کرده‌باشید باز هم احساس ناکامی خواهید داشت.
بهتر است برای اطلاع از کاهش وزن از تغییر سایز لباس‌ها و مشاهده اندام‌تان در آینه استفاده کنید. البته وزن کردن برای اطلاع دقیق نیز هر چند وقت یک بار نیاز است.
15. قرص چربی سوز برای کاهش چربی
خیلی از ما احتمالا یک بار هم که شده به فکر قرص چربی سوز یا دمنوش‌های لاغری بوده‌ایم، اما حقیقت این است که کاهش چربی فرمولی جز ورزش و تغذیه ندارد.
16. استرس کم، چربی سوزی بیشتر
استرس یکی از عواملی است که در چربیسوزی تأثیرگذار است. با کاهش استرس چربیسوزی افزایش پیدا می‌کند. همچنین استرس با تحریک غدد فوق کلیه و افزایش ترشح کورتیزول باعث افزایش چربی شکم شود.
افزایش کورتیزول نیز باعث افزایش اشتها و ذخیره چربیهای شکمی می‌شود. متأسفانه اضطراب در بعضی افراد باعث پر خوری عصبی می‌شود. یک راه غیرمستقیم برای کاهش چربیهای شکم، انجام فعالیت‌های لذت‌بخش برای از بین بردن استرس است. تمرین یوگا یا مدیتیشن روش مؤثر برای از بین بردن استرس است.
17. استفاده از رژیم فستینگ
اخیرا روزه‌داری یا همان رژیم فست به عنوان یک روش بسیار محبوب انتخاب شده است. رژیم فست یک الگوی غذا خوردن چرخشی بین غذا و ناشتا است. یعنی شما مدت زمانی (چند ساعت یا نیمی از روز) هیچ غذایی نمی‌خورید و سپس برای چند ساعت غذا می‌خورید. مطالعات نشان می‌دهد در این روش دو مرتبه بدن برای کاهش چربی آماده می‌شود.
نمونه‌های رژیم فستینگ
- دو بار در هفته روزه 24 ساعته بگیرید.
- 16 ساعت روزه بگیرید و سپس 8 ساعت غذا بخورید.
نکته مهم: در صورت بروز هرگونه عوارض منفی، بلافاصله روزه را متوقف کنید.
18. تغییر سبک زندگی
مواردی که نام برده شد در حقیقت به سبک زندگی شما مربوط است. فقط انجام یکی از موارد بیان شده تأثیرات مطلوبی را در چربیسوزی خواهد داشت. برای دریافت نتایج بهتر می‌توانید این موارد را با هم ترکیب کنید.
جالب اینجاست که در تمام موارد تاکید روی تغدیه سالم، ورزش کافی و بهداشت روان بود؛ چرا که این موارد به‌طور مستقیم روی وزن و اندام تاثیرگذار است. کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن کار دشواری است مگر این‌که سبک زندگی خود را تغییر دهید.
منبع: healthline