چگونه هورمون‌های چربی سوز را تحریک کنیم؟

هورمون‌ها نقش بسیار مهمی در نحوه عملکرد بدن داشته و هر کدام مسئول کار بسیار خاصی هستند. در حالی که یک هورمون خاص باعث احساس گرسنگی در ما می‌شود هورمونی دیگر تاثیری کاملاً عکس دارد. یک هورمون به مغز ما می‌گوید که باید برای روز مبادا چربی ذخیره کند و دیگری به مغز سیگنال می‌دهد که باید چربی سوزی را آغاز کند انگار که فردایی در کار نیست. ترفند مهم و موثری که باید هر کسی یاد بگیرد این است که چگونه هورمون‌هایی که می‌خواهیم را به حرکت واداشته و هورمون‌هایی که نمی‌خواهیم فعال باشند را غیرفعال کنیم.

در ادامه این مطلب و از طریق ۶ روش این کار را به شما یاد خواهیم داد که نقش بسیار مهمی در چربی سوزی و کاهش حجم چربی در بدن شما و البته داشتن تناسب اندام خواهد داشت.

۱- هورمونی که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنیم

گرلین هورمونی است که مانند یک موجود خیالی در بدن شما می‌گوید: «من گشنمه». این هورمون پیام‌هایی به مغز می‌فرستد که می‌گویند زمان خوردن غذا فرا رسیده است. نکته جالب این است که کاهش ورود کالری از طریق غذا به بدن باعث تحریک تولید هورمون گرلین می‌شود و حتی پس از ادامه یک رژیم غذایی با کالری پایین به مدت ۱۲ ماه نیز هنوز سطح ترشح این هورمون در بدن بالا خواهد بود. این یکی از دلایل موثر نبودن رژیم‌های کم کالری در دراز مدت است، زیرا بدن ما نمی‌تواند به رژیم غذایی کم کالری عادت کند.

چه باید کرد؟

خبر خوب این است که ورزش‌های هوازی شدید می‌توانند سطح ترشح گرلین در بدن را کاهش دهند. تمرین هوازی می‌تواند هر نوع فعالیت بدنی باشد که ضربان قلب شما را تا حدی خاص بالا می‌برد، از دویدن و کار با وزنه گرفته تا بوکس و تمرینات پرفشار نظامی. رسیدن به این سطح خاص بسیار مهم است و ابزارهای متنوعی برای خوانش ضربان قلب وجود دارد. اما یک روش بسیار ساده برای تشخیص رسیدن یا نرسیدن به این ضربان قلب ایده آل وجود دارد و آن هنگامی است که نفس نفس زده و هنوز می‌توانید حرف بزنید، اما نمی‌توانید ترانه بخوانید. بدین ترتیب اگر در چنین شرایطی قرار داشتید ضربان قلب شما احتمالاً در بالاترین و ایده آل‌ترین حد ممکن خود برای چربی سوزی قرار دارد.

۲- هورمونی که به ما می‌گوید کمتر بخورید

خوشبختانه، بدن ما هورمون‌هایی نیز تولید می‌کند که به مغز می‌گوید کالری کمتری مصرف کرده و کمتر غذا بخورد که لپتین یکی از آنهاست. این هورمون توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود، بدین معنی که هر چه چاق‌تر باشیم مقدار هورمون لپتین در بدن ما بیشتر است که ظاهراً موضوعی خارق العاده است، اما با نکته ظریف. بعد از یک حد خاص، بدن ما شرایطی را تجربه می‌کند که متخصصان تغذیه به آن مقاومت در برابر لپتین می‌گویند، حالتی که در آن مغز نمی‌تواند سیگنال‌های لپتین را خوانده و درک کند.

چه باید کرد؟

راه حل این معضل بسیار ساده است. غذاهایی که آنتی اکسیدان بالایی دارند حساسیت به هورمون لپتین را افزایش می‌دهند. فهرست غذاهای دارای مقادیر زیاد اکسیدان بسیار طولانی است و می‌توانید چند نمونه از خوراکی‌های مورد علاقه خود را در میان آن‌ها بیابید. وزن کمک کردن نیز تاثیر مشابهی دارد و در نهایت هر چه وزن بیشتری کم کنید تاثیر هورمون لپتین نیز بیشتر و قوی‌تر خواهد شد.

۳- هورمونوی که قند را جذب می‌کند

انسولین هورمونی بسیار مهم و حیاتی برای سلامت انسان است که سطح قند خون را کنترل کرده و به ما کمک می‌کند که خستگی ناشی از تمرینات سخت را از بدن دفع کنیم. بدن ما وقتی که غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌خوریم انسولین تولید می‌کند و این هورمون به جذب گلوکز موجود در این کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. این گلوکز برای تامین انرژی بدن استفاده می‌شود، اما اگر بیشتر از حد نیازمان گلوکز مصرف کنیم، باقیمانده و مازاد آن به چربی تبدیل خواهد شد.

چه باید کرد؟

راه حل این است که بخش عمده کربوهیدرات مورد نیاز خود را از غلات، سبزیجات و میوه‌هایی که شاخص گلایسمی (یا قندی که نشان دهنده میزان گلوکز موجود در هر خوراکی است) پایین دارند تامین کنیم. هر چه شاخص گلایسمی پایین‌تر باشد، گلوکز آرام‌تر آزاد شده و زمان بیشتری برای مصرف آن وقت خواهید داشت. این بدان معنا نیست که باید یک رژیم غذایی سفت و سخت داشته باشید، بلکه تنها باید غذاهای با شاخص گلایسمی بالا را با نمونه‌های با شاخص گلایسمی پایین جایگزین کنید. برای مثال، برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید و به طور کلی خوراکی‌های فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و دستکاری نشده.

۴- هورمونی که به بدن می‌گوید چربی بسوزاند

آدیپونکتین نیز توسط سلول‌های چرربی تولید شده و زیبایی این هورمون این است که حساسیت بدن به انسولین را افزایش داده و بدن ما را به سوزاندن چربی و تبدیل آن به انرژی تشویق می‌کند. شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما این فرآیند از چربی و سوزاندن آن نشأت می‌گیرد؛ و برخلاف هورمون لپتین، هر چه لاغرتر باشیم، سطح هورمون آدیپونکتین در بدن بیشتر است.

چه باید کرد؟

با تحرک بیشتر در طول روز و پر کردن رژیم غذایی خود از چربی‌های اشباع نشده مانند ماهی، آجیل، آووکادو و روغن زیتون می‌توانید سطح هورمون آدیپونکتین را در بدن خود بالا ببرید. مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی پایین برای شام نیز تولید این هورمون را افزایش خواهد داد.

۵- هورمونی که چربی مصرف می‌کند

گلوکاگون هورمونی است که کارکردی دقیقاً برعکس هورمون انسولین دارد. این هورمون به شکستن کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ذخیره شده و استفاده از آن‌ها برای تامین انرژی بدن کمک می‌کند. هر چه سطح هورمون گلوکاگون در بدن بیشتر باشد شخص لاغرتر خواهد بود.

چه باید کرد؟

غذاهای دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین بهترین گزینه‌های برای افزایش سطح هورمون گلوکاگون در بدن باشند که البته انتخاب‌هایی مطلوب همگان و بسیار خوشمزه نیز هستند. ماهی، گوشت قرمز، غذای دریایی، توفو و آجیل تنها تعدادی از این غذاهای غنی از پروتئین هستند.

۶- هورمونی که اشتها را کاهش می‌دهد

اپی نفرین که با نام آدرنالین نیز شناخته می‌شود هنگامی که فرد احساسات بسیار قوی، ترس یا خطر را تجربه می‌کند آزاد می‌شود، و به طور کلی در شرایطی که باید یک واکنش سریع و شدید نشان بدهید. به همین دلیل از این هورمون با نام هورمون مبارزه یا فرار یاد می‌شود. به طور کلی، این هورمون در هر شرایطی که مغز به ما دستور دهد برای قوی بودن و سریع بودن آماده باشیم ترشح می‌شود. با ترشح این هورمون بدن ما شروع به استفاده از چربی‌های ذخیره شده به عنوان سوخت برای تولید انرژی می‌کند. این هورمون، همچنین، اشتهای ما را سرکوب می‌کند، زیرا بدن برای انجام واکنشی سریع آماده می‌شود.

چه باید کرد؟

بهترین و سالم‌ترین روش برای افزایش سطح هورمون آدرنالین در بدن انجام تمرینات هوازی منفصل با شدت بالا است. این تمرینات نسبتاً کوتاه بوه و معمولاً کمتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشند. به طور کلی، این تمرینات ترکیبی از تمرینات هوازی کوتاه، از ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه هستند، جایی که به بالاترین عملکرد فیزیکی خود رسیده و سپس به همان اندازه استراحت می‌کنید. برای مثال، ۳۰ ثانیه دویدن سریع و سپس یک دقیقه پیاده روی آرام.